Bạn có muốn ngực đầy đặn hơn? Săn chắc hơn? Quyến rũ hơn?
Cách chắc chắn nhất để đạt được điều này chính là nhờ tới dao kéo, một khoản tiền kha khá đầu tư cho cái áo push-up thần thánh hay chăm chỉ bổ sung Phytoestrogen (estrogen thực vật) mỗi ngày với Vagifirm. Ngoài ra, tập luyện cũng là một cách giúp bạn nâng kích cỡ vòng một.
Trong blog này, chúng tôi giới thiệu 13 bài tập ngực để giúp núi đôi của bạn săn chắc hơn. Hãy luyện tập chúng vài lần mỗi tuần để cảm nhận sự khác biệt nhé!
1. TƯ THẾ HỔ MANG
Tư thế tuyệt vời giúp khởi động vùng ngực bằng cách kích hoạt các nhóm cơ tại đây.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân dang rộng, bàn chân duỗi thẳng.
- Đặt hai tay ngay dưới vai, hai khuỷu tay áp sát thân.
- Từ từ nâng đầu và ngực, lưng cong về phía sau, cổ giữ nguyên. Duỗi tay hết mức có thể.
- Giữ tư thế 30s trước khi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 lần.
2. PLANK DI CHUYỂN
Chắc hẳn ai cũng đã biết plank có tác dụng như thế nào với cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thu được nhiều hiệu quả hơn chỉ với một chút thay đổi. Nhớ tập trung luyện tập phần cơ ngực nhé.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, đầu và cổ giữ thẳng, hai tay chống dưới vai. Lưng dưới thẳng, không võng xuống.
- Thân trên giữ thẳng, nâng tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất. Di chuyển sang bên phải với khoảng cách bằng 1 bàn chân. Hoàn thành một lượt.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây, lặp lại, di chuyển sang bên phải thêm 1 bàn chân. Thực hiện 10 lần tương tự, sau đó đổi bên, trở về vị trí ban đầu và di chuyển sang bên trái, sử dụng tay và chân trái.
- Lặp lại 3 lần.
3. CHỐNG ĐẨY
Chống đẩy là một trong số những bài tập toàn thân tốt nhất bạn có thể luyện tập, đặc biệt khi bạn muốn tác động tới cơ ngực. Tuy nhiên, nếu chống đẩy truyền thống quá khó, bạn có thể chống đẩy ở dạng quỳ.
Thực hiện:
- Chuẩn bị chống đẩy trên sàn với hai tay và hai mũi chân chạm sàn, chân, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng, gồng cơ xô, ngón tay bấm xuống sàn đồng thời siết chặt cơ mông. Từ từ hạ đầu gối chạm đất.
- Thực hiện bài tập với việc hít sâu và xuống từ từ, hai khuỷu tay khép sát người đến khi ngực gần như chạm sàn.
- Dùng cơ ngực đẩy mạnh lên siết chặt cơ ngực và sau đó thở ra.
- Tập 3 lần, mỗi lần chống đẩy nhiều nhất có thể.
4. PLANK TAY CHẠM ĐÙI
Đây là một biến thể khác của plank truyền thống, plank tay chạm đùi giúp tăng thử thách cũng như hiệu quả cho bài tập này.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay chống dưới vai, lưng và thân trên thẳng.
- Giữ tư thế này, sau đó bắt đầu nâng tay phải lên chạm vào đầu gối trái.
- Quay trở lại tư thế plank. Lặp lại 10 lần với tay phải, sau đó đổi bên, 10 lần với tay trái. Kết thúc 1 lượt.
- Thực hiện 3 lượt như trên.
5. ĐẨY NGỰC TẠ ĐÔI GHẾ PHẲNG
Nằm ghế đẩy tạ là bài tập ngực truyền thống, tuy nhiên với sự trợ giúp của tạ đôi (khoảng 5 – 7kg), động tác này sẽ còn đem lại nhiều hiệu quả hơn.
Thực hiện:
- Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
6. NẰM DANG TẠ ĐÔI KẾT HỢP BÓNG THĂNG BẰNG
Bài tập dang tạ tập trung chủ yếu vào cơ ngực. Thực hiện động tác này trên bóng thăng bằng sẽ hiệu quả hơn bài tập thông thường. Bắt đầu bằng tạ nhẹ, khoảng 2.5kg để dễ chuyển động.
Thực hiện:
- Vào tư thế bắt đầu, thả lỏng thân trên trên bóng và tạo thành góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể – thân và chân trên thẳng, đầu gối quỳ, bàn chân áp sát sàn. Mỗi tay cầm một tạ.
- Giữ nguyên thân trên, dang rộng tay, lòng bàn tay hướng lên trên, khuỷu tay hơi gập vào. Hai tay song song với mặt sàn.
- Đồng thời bắt đầu nâng hai quả tạ lên phía ngực sử dụng cơ ngực. Khi chạm tới giữa ngực, dần dần đưa tạ xuống quá tư thế bắt đầu cho tới khi cảm thấy ngực dãn ra. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 lượt.
7. BÀI TẬP NÂNG BÓNG TẠ
Thử thách dành cho thân trên và ngực!
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng lên phía trên, cầm bóng tạ trên tay. Đầu và cổ giữ thẳng.
- Dùng thân trên và ngực nâng chân và phần trên cơ thể, nhấc bóng lên khỏi mặt đất.
- Nâng bóng cao nhất có thể mà không căng cổ. Dừng lại trong vài giây.
- Quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 lượt.
8. BÀI TẬP VỚT TẠ
Sử dụng bóng thăng bằng hoặc ghế để thực hiện. Bài tập vớt tạ này tác động lên các cơ nhỏ mà bạn không hay để ý.
Thực hiện:
- Nằm lên ghế hoặc bóng thăng bằng, đầu, lưng trên, mông đặt vững. Chân để vững chắc trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu. Hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.
- Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.
- Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.
- Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.
- Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên.
9. KÉO CÁP TẬP NGỰC
Cũng là bài tập tác động lên cơ ngực nhưng ở góc khác để đảm bảo ngực cân đối, tròn trịa.
Thực hiện:
- Đầu tiên, bạn điều chỉnh mức tạ của máy sao cho phù hợp với thể lực của mình ở cả 2 bên. Lưu ý, khi điều chỉnh mức tạ, bạn cần chỉnh mức tạ ở 2 bên bằng nhau.
- Tiếp theo, bạn đứng thẳng người ở giữa vị trí máy kéo cáp, 1 chân bước lên phía trước và 1 bước để mở rộng khoảng cách 2 chân, nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp.
- 2 tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên, giống như chim đang bay và phần thân người trên hơi cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay lên một chút, nhằm ngăn chặn áp lực ở phần gân bắp tay và dùng lực ở cơ ngực kéo 2 dây cáp ròng rọc tới trước mặt.
- Hít vào rồi mở rộng cánh tay ra hai bên và ra đằng sau vai hết cỡ, để cảm nhận được cơ ngực đang bị căng ra. Lúc này, khuỷu tay vẫn để cong. Lưu ý, khi mở rộng cánh tay, bạn sử dụng lực cơ vai, cánh tay chỉ giữ vai trò là cầm tay cầm.
- Thở ra, đưa 2 tay quay về vị trí ban đầu và nghỉ 1 giây ở vị trí 2 tay gần nhau nhất. Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập ngực này.
10. ÉP NGỰC BUTTERFLY TRÊN MÁY
Nhờ máy móc giúp cố định cơ thể, bạn có thể dùng nhiều sức hơn so với những bài tập khác.
Thực hiện:
- Điều chỉnh độ cao ghế ngồi cho phù hợp. Ngồi tựa lưng vào ghế, đặt tay lên thành, nắm chặt tay cầm hoặc chỉ cần nắm chặt tay cầm nếu máy không có thành gác tay.
- Bắt đầu đẩy tay về giữa, sử dụng cơ ngực.
- Khi đã về giữa, quay trở lại tư thế ban đầu, thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 lượt.
11. NẰM GHẾ DỐC LÊN ĐẨY TẠ ĐÒN
Bài tập này tác động hiệu quả lên các cơ ngực trên.
Thực hiện:
- Nằm trên ghế dốc lên. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
12. NẰM GHẾ ĐẨY TẠ ĐÒN
Động tác tập ngực điển hình giúp tăng sức mạnh phần trên.
Thực hiện:
- Nằm trên một ghế tập phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
13. VẶN CÁP LIÊN SƯỜN
Vặn cáp liên sườn là động tác thân trên có tác động lên cơ ngực.
Thực hiện:
- Sử dụng một sợi dây hay tay nắm, đặt ròng rọc ngang vai.
- Đứng phía bên phải máy tập, hai tay nắm lấy tay nắm với khoảng cách ngang bằng vai. Tay duỗi thẳng, tư thế thoải mái, đầu gối hơi cong.
- Sử dụng thân trên và ngực để vặn người sang bên trái cho tới khi đầu hướng về phía bên trái căn phòng. Dừng lại và dần dần trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lượt mỗi bên, sau đó đổi bên. Tập tổng cộng 3 lần.
LƯU Ý
Kết hợp ba đến bốn bài tập mỗi lần, hai lần mỗi tuần để thu được kết quả. Chìa khoá ở đây chính là tập trung vào cảm nhận cơ bắp – điều này sẽ giúp bạn tác động lên cơ ngực hiệu quả nhất. Để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần kết hợp luyện tập với chế độ ăn lành mạnh.
KẾT LUẬN
Nếu bạn luyện tập đều đặn, thường xuyên, bạn sẽ sớm nhận thấy ngực săn chắc hơn chỉ sau một vài tháng.