Nếu cân nặng sau sinh đang khiến bạn đau đầu, blog sau đây sẽ giúp bạn giải quyết được vấn đề này một cách chi tiết và hiệu quả!

Một trong những điều đầu tiên các bà mẹ quan tâm sau sinh chính là lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, sau 9 tháng mang thai, bồi bổ cơ thể để em bé khoẻ mạnh, mục tiêu này hoàn toàn không dễ dàng. Không ai có thể dám chắc bạn mất bao lâu thời gian, hoặc thậm chí liệu bạn có thể quay trở lại thon gọn như trước hay không. Tuy nhiên, chỉ cần bạn quyết tâm làm theo những bí quyết sau đây, bạn chắc chắn sẽ hài lòng với kết quả đạt được.

Chế Độ Dinh Dưỡng Giảm Cân Sau Sinh

Nguyên tắc giảm cân không phải là ăn ít, mà chính là ăn đủ, ăn đúng. Để bắt đầu chế độ dinh dưỡng giảm cân, bạn sẽ cần tính toán chính xác lượng calo cơ thể thu nạp cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo kế hoạch thành công. Tuy nhiên, lưu ý rằng không hề có công thức chung cho tất cả các trường hợp, chế độ dinh dưỡng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, khả năng trao đổi chất cũng như mức độ vận động của từng người.

Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Mẹ

Theo các chuyên gia, các bà mẹ không nên ăn kiêng ngay sau khi sinh. Vào thời điểm này, cơ thể bạn cần năng lượng để có thể phục hồi, việc ăn kiêng sẽ gây hại cho sức khoẻ. Nếu bạn cho con bú, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 2.000 – 2.200 calo mỗi ngày, hoặc 1.600 – 1.800 nếu cho con dùng sữa ngoài. Nếu bạn tập luyện, bạn sẽ cần dung nạp số lượng calo nhiều hơn.

Bạn cần chú ý bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng trong giai đoạn này vào chế độ ăn uống. Bạn cần Vitamin D và canxi để đảm bảo xương chắc khoẻ, axit folic cho lần mang thai sau, chất đạm để xây dựng & phục hồi mô, vitamin C để hấp thụ sắt và sắt để chống thiếu máu. Những chất dinh dưỡng này có thể theo sữa ra ngoài cơ thể, nên bạn càng cần bổ sung chúng nếu cho con bú.

Cho Con Bú

  • Calo: 2,200–2,400
  • Vitamin C: 95 mg
  • Đạm: 65 g
  • Chất sắt: 15 mg
  • Axit Folic: 280 mcg
  • Canxi: 1,000–1,300 mg

Dùng Sữa Ngoài

  • Calo: 1,900–2,200
  • Vitamin C: 60 mg
  • Đạm: 44–50 g
  • Chất sắt: 15 mg
  • Axit Folic: 180 mcg
  • Canxi: 1,300 mg

Thực Phẩm Tốt Nhất Giúp Giảm Cân

Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây xáo trộn nồng độ đường trong máu của bạn. Và một khi tình trạng này diễn ra, bạn sẽ khó có thể kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ do bất cứ khi nào lượng đường trong máu giảm, bạn sẽ tiếp tục tìm tới đồ ăn. Do đó, cố gắng đừng ăn đồ ngọt và chỉ nên để đồ ăn dinh dưỡng bên cạnh. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu trữ các loại thực phẩm giàu canxi như sữa ít béo và sữa chua.

Hãy tránh xa các loại thực phẩm không chứa calo như soda, chip khoai tây, v..v… và chế độ ăn kiêng tạm thời để chuyển sang các bữa ăn giàu dinh dưỡng bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và sản phẩm từ sữa ít chất béo.

Đừng cố gắng loại bỏ chất béo bởi đây là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Không phải chất béo nào cũng có hại, và chất béo có lợi cũng quan trọng với cơ thể như carbohydrate và protein. Do đó, hãy bổ sung trái bơ, các loại hạt, bơ đậu phộng và dầu olive vào chế độ ăn uống của bạn. Theo một số nghiên cứu, chất béo omega-3 có trong cá hồi, quả óc chó và dầu hạt lanh có thể giúp giảm mỡ bụng. Ngoài ra, chất béo cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn nhanh cảm thấy no bụng.

Những thực phẩm chứa nhiều nước như hoa quả, rau củ, súp và trà cũng giúp giải quyết cơn đói mà không sinh ra nhiều calo. Các nhà nghiên cứu khuyên nên dùng súp trước bữa ăn hoặc uống một tách trà nóng giữa các bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn. Đừng quên hâm nóng thức ăn trước khi ăn bởi đồ ăn nóng giúp bạn no nhanh hơn khi để lạnh.

Đồ Ăn Nhẹ Tốt Nhất Sau Sinh

Biện pháp tốt nhất để đốt cháy calo chính là ăn nhẹ mỗi khi cho con ăn. Bằng cách này, khả năng trao đổi chất của bạn sẽ được phục hồi.

Đây là danh sách đồ ăn nhẹ bạn nên mua về dự trữ:

  • Cần tây, cà rốt và ớt với hummus
  • Sinh tố trái cây
  • Táo với bơ hạnh nhân
  • Trứng luộc chín
  • Ngũ cốc nguyên hạt với sữa
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên cám với bơ hạt
  • Salad trứng hoặc gà với bánh mì ngũ cốc nguyên cám

Bạn cũng nên bổ sung thêm một số thức ăn nhẹ giàu chất xơ như sung mỹ, nho khô hoặc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với rau, vì chúng có thể giúp bạn no lâu, dễ bảo quản và tốt cho tiêu hoá.

Nếu bạn không thể kiểm soát được cơn thèm ăn, hãy tự hỏi bản thân mỗi khi đưa thức ăn lên miệng: Mình có thực sự đói không? Nếu câu trả lời là có, hãy làm đầy bụng với những thực phẩm được liệt kê bên trên. Còn nếu không, hãy tìm cách khiến bản thân xao nhãng bằng việc gọi điện thoại cho bạn bè, đi bộ, để hạn chế thói quen ăn uống do buồn miệng.

Tập Thể Dục

Câu hỏi phổ biến nhất của các bà mẹ sau sinh khi nghe tới 2 từ tập luyện thường là: “Sao tôi phải tập thể dục khi mà giờ đến việc ngủ còn chẳng đủ giấc?” Đừng cảm thấy áy náy nếu bạn chưa thể tập luyện, thông thường cơ thể của chúng ta mất khoảng 6 tuần sau sinh để trở về trạng thái sẵn sàng (hoặc thậm chí lâu hơn nếu sinh mổ).

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập một số động tác đơn giản, nhẹ nhàng như đi bộ quanh khu nhà. Dần dần tăng quãng đường nếu bạn không cảm thấy khó chịu, hay tình trạng chảy máu không diễn ra. Sau khi kiểm tra sức khoẻ 6 tuần sau sinh, bạn có thể bắt đầu dành ra 20 – 30 phút mỗi ngày tập cardio, 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Bạn không cần phải tới tận phòng tập. Việc đẩy xe đẩy 30 phút cũng có thể giúp bạn đốt cháy 150 calo mỗi ngày. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tập thêm với tạ để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng, nhanh chóng hơn.

Gặp Gỡ Các Bà Mẹ Mới Sinh Khác

Chẳng có gì tốt hơn việc được gặp gỡ, chia sẻ cùng những người có chung nỗi lo lắng, phiền muộn giống bạn. Bạn nên sắp xếp những buổi gặp gỡ để mọi người cùng tập luyện. Bằng việc này, bạn sẽ cảm thấy bản thân có động lực và kỉ luật hơn.

Ngoài việc tập luyện cùng nhau, mọi người cũng có thể chia sẻ những công thức hay tổ chức các buổi nấu nướng. Việc gặp gỡ này cũng sẽ giúp bạn giảm bớt những vấn đề tâm lý sau sinhvà đây cũng là cơ hội tuyệt vời để mẹ bỉm sữa chia sẻ, giải đáp những thắc mắc của nhau.